Vi närmar oss vinterns vasaloppsvecka och för många är detta årets höjdpunkt, det vi har tränat för under åter som gått.
Vi tänkte bjuda på några tips som kanske kan göra din resa lite tryggare men också ge lite kunskap om hur man skulle kunna tänka sista dagarna före loppet.
Det är nu ca två veckor kvar till Vasaloppsveckan 2016 drar igång med KortVasan den 26 februari.
Träning
Med två veckor kvar till KortVasan och drygt ytterligare en vecka till Vasaloppet, är förhoppningsvis grundträningen klar. Det är svårt att börja skapa en grund nu inför dessa lopp.
Skulle det vara så att du varit sjuk på slutet men ändå vet med dig att du tränat bra under hösten och början av vintern så finns tid att återfå en bra bas för din utmaning…. ingen stress!
Lägg fokus på fortsatt teknikträning de dagar som är kvar, med ca 6-7 dagar kvar kan du försöka genomföra ett längre skidpass 2 till 3 timmar beroende på din nivå. Tänk på att hålla nere farten på dessa pass så det inte blir ett ”mellan-mjölk-pass”, det sliter!
Dina mål, din nivå och förväntningar avgör hur mycket tid du vill och kan lägga på träningen. När vi kommer till sista veckan så handlar det inte om att träna sig i form. Njut på skidorna och skaffa dig överskottsenergi. Men det kan absolut vara bra att få några pass sista dagarna där man är ute och glider på skidorna. Inga långa pass, men att du håller igång kroppen.
Är du den som kommer att åka på snabbare tider och vet med dig att du kommer få köra dig riktigt ”andfådd” under loppet? Ja, då kan det faktiskt vara bra att få några tempoökningar ca 2-3 dagar före. Kanske köra ett pass med korta intervaller, 1-3 minuter långa intervaller med 3 min vila och upprepa detta 4-6 ggr. Sträva efter att hålla hög fart, kan köra i småkuperad terräng både platt, uppför och nedför. Men kör inte bara i en uppförsbacke där det blir segdraget och en massa mjölksyra efter 20 sekunder. Känner du att tekniken är en bristvara? Då är det bättre att fokusera på teknik än farten.
Är planen att köra Vasaloppet och du känner att du behöver eller vill köra ett seedningslopp till innan start? Då är rekommendationen helgen 20-21 februari med två veckor kvar. Efter detta har du två veckor kvar att jobba med återhämtningen.
Återigen…. Tänk på att hålla farten nere på dina lågintensiva pass som du köra!
Kost
När det gäller kost så anser jag att det egentligen inte finns något ”hockus-pockus”. Sikta på variera kost som är näringsrikt med protein, fett och kolhydrater. Ät normala portioner med ca 3 tim mellanrum på dagarna så att du får med frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål… framförallt de dagar du tänker träna lite extra.
Sista dagarna innan ditt lopp kan du fylla på med lite mer kolhydrater i kosten. Men ät fortsatt normalt. Det är viktigt hur du sedan kan fylla på med energi under loppet, framförallt om du vet med dig att du kommer vara ute under många timmar.
Tänk också på att hålla en jämn vätskebalans dagarna och dagen före.
Ät en bra frukost på morgonen innan start. Har du möjligheten till drickalangning under loppet är det perfekt. För dig som inte har dessa möjligheter är de ordinarie kontrollerna bra, men det kan också vara bra att fylla på med extra energi.
Det finns olika former av erbjudanden med drickalangning vilket faktiskt kan vara ett bra alternativ. Kanske ska du också stoppa med dig någon extra energikaka i vätskebältet. Här kan ni se hur Enervit rekommenderar sitt upplägg under Vasaloppet. Detta tänk kan ni ta med er under andra lopp också. Klicka här
Material och utrustning
Här finns det många delar som kläder, pjäxor, skidor, stavar, vallning m.m.
Kläder är en viktig sak och framförallt hur du klär dig. Det kan vara kallt i början och man får stå still mycket, men när man sedan kommer igång så får man upp temperaturen och helt plötsligt svettas man i mängder.
Klä dig med något som du enkelt kan ta av dig på ytterdelen av kroppen som en vindjacka, väst etc. Detta kan du också knyta om dig eller lägga i vätskebältet när värmen kommer. Ett annat tips kan också vara en torr mössa att byta till under halva loppet, eller mot slutet av loppet.
Använd kläder och pjäxor som du är van vid. Ta inte på dig helt nya kläder som du aldrig använt… kan finnas risk till skavsår som du tidigare inte fått!
Idag finns vallaservice som kan vara ett sätt för att få ett moment mindre att tänka på innan start. Tynell Activity finns på plats i Mora under hela Vasaloppsveckan. Klicka här om du vill läsa mer om det
För andra kan vallningen vara en viktig del i förberedelserna och man vill göra det själv. Tänk på att inte krångla till det, kör med sådant du vet fungerar och det du känner dig trygg med!
Under loppet kan det vara bra att ta med någon extra valla om du skulle behöva komplettera fästet. Här kan man också vända sig till de kontroller som finns längs med vägen om du behöver ändra något i vallningen.
Mentalt
När vi kommer till den mentala biten så handlar det mycket om att känna sig trygg med det man gör och att man tror på det man gör. När du står på startlinjen har du gjort det DU kan utifrån de förutsättningar DU har haft.
Med dagarna före kan du gå igenom vad det är du ska göra när du kommer på plats så inget behöver bli en stor överraskning. Vart hämtar jag nummerlappen? Mora eller Sälen, ska jag valla skidorna själv? vilka kläder tänker jag mig utifrån hur det ser ut med vädret? Hur ska jag dricka och äta under loppet? Är stavarna okej? Vilket led startar jag i? Hur tar jag mig till start? När ska jag gå upp på morgonen? Hur tänker jag mig att min morgon ska se ut?
Det finns många frågor att ställa sig som man också kan planera för, allt för att känna sig tryggare när det är dags för start.
För många som siktar på olika placeringar och tider under loppet kan det vara viktigt att försöka lägga fokus på hur DU vill genomföra DITT lopp. Det kan även gälla dig som känner att du kommer vara ute under lång tid i spåret. Dvs du försöker skapa dig en egen plan över hur just DIN resa från start till mål ska se ut. Beroende av längd på loppet kan det vara bra att dela upp ditt lopp i flera delmoment.
En del kan handla om att ta sig från botten av en backe till toppen av backen… När du är inne i denna del, då är det denna sträcka som är start och mål… sedan tar du nästa delsträcka.
Försök lägga fokus på saker du själv kan påverka och försöka undvika yttre saker du inte kan påverka!
Mentala förberedelser är att känna sig trygg på startlinjen, du har gjort det du kan utifrån dina förutsättningar som varit och du har en plan för det du ska genomföra… som du själv kan påverka!
Önskar dig ett stort lycka till!
Har du frågor och funderingar som inte tagits upp här får du självklart höra av dig på mail info@tynellactivity.se
Mvh Tynell Activity
Senaste kommentarer