Tynell Activity

Höstens förslag & träning!

Sommaren börjar närma sig sitt slut och förhoppningsvis har ni genomfört några av era målsättningar. Men ännu finns många saker kvar att genomföra, framförallt för er som gillar att springa. När vi nu närmar oss september börjar nedräkningen inför Lidingöloppet, därför är tanken att vi nu ska ta oss igenom slutet av augusti och september månad för att vara så bra förberedda som möjligt inför stundande lopp.

Jag rekommenderade i förra inlägget en rullskidtävling i Trollhättan/Vänersborg som körs den 28 augusti. Har ni inget för er så rekommenderar jag att ni putsar upp rullskidorna och kör en riktigt fin rullskidtävling med trevliga tillsällningar.

September

När vi nu kommit in i september bör det största fokuset ligga på löpning, om den inte redan gör det. Har ni högre mål än att bara få en fin dag kring banan på Lidingöloppet bör ni redan ha varit igång med denna typ av träning. Det återstår cirka 4-5 veckor innan alla de lopp som ingår under namnet Lidingöloppet. www.lidingoloppet.se

För att inte överbelasta, eller framkalla skador rekommenderar jag fortfarande att variera träningen. En bra balans är att lägga ungefär 50 % av träningen på löpning om man inte är en alltför van löpare. Har du däremot sprungit under stora delar av sommaren kan du fortsätta att lägga cirka 70 – 80 % av träningen på löpningen. Tänk på att syfte, mål och förutsättningar styr hur mycket du vill lägga på träningen.

Förslag på träning de sista tre veckorna med en träningsmängd på cirka 5-8 timmar i veckan. Detta är endast ett förslag på upplägg och kan ändras efter dina egna förutsättningar.

v.36

Måndag Löpning Int. 1.00–1.30

Tisdag egen träning 1.00

Onsdag vila

Torsdag löpning 1.00–1.30

Fredag styrka 45 min

Lördag vila

Söndag Löpning Int. 1.00

V.37

Måndag egen träning 1.30–2.00

Tisdag löpning 1.30

Onsdag vila

Torsdag egen träning 1.00–1.30

Fredag löpning Int. 1.00

Lördag vila/ev. träning

Söndag Vila

V.38

Måndag

Tisdag egen träning 1.00–1.30

Onsdag vila/lätt löpning 1.00

Torsdag vila

Fredag Lidingöhelgen

Lördag Lidingöhelgen

Söndag Lidingöhelgen  

( Int. =intervaller )

Förslag på intervaller:

Korta intervaller:

Alt1: 1 min med 3 min vila aktiv vila, upprepa detta ca.10 gånger.

Alt2. 10 sekunder max, 20 sekunder aktiv vila, upprepa detta i 10-minuters block med 5 min vila mellan blocken. Genomför 2-3 block.

Långa intervaller:

Alt1: 5 min med 2.5 min aktiv vila mellan intervallerna. Upprepa intervallerna 4-5 gånger.

Alt2: Stegintervall; 2-3-4-5-4-3-2 min, vila mellan intervallerna ligger på 50 % av intervalltid. Ex. 2 min intervall, 1 min aktiv vila. 

Under de långa intervallerna, tänk på att hålla en fart som gör att du orkar ungefär samma tempo på alla intervallerna.

Som med all träning, liksom inför de andra utmaningar ni genomfört, är kosten viktig. En tumregel är att vanlig husmanskost är bra mat. Ladda lite extra med kolhydrater under den sista veckan. När du sedan kommer till själva tävlingsdagen, tänk då på att inte äta för nära inpå loppet. Om man äter för tidigt inpå start riskerar du att få håll, svårt att springa, känner dig oftast lite tung i kroppen etc.

Jag rekommenderar att äta sista matintaget cirka 1.30 – 2.30 timmar innan start, detta lite beroende på hur du själv är van.

Oktober

Hösten är här och nästa tävling som står på tur i den Svenska klassiken är Vasaloppet. Dock är det ett tag kvar tills dess. Jag rekommenderar att fortsätta hålla i träningen regelbundet, variera träningsaktiviteter efter önskemål och vad du känner är av vikt att träna. Siktar man på Vasaloppet kan det ändå vara bra att hålla i rullskidåkningen inpå höstkanten.

Ytterligare ett bra träningsredskap är skidstavarna. Stavgång är en relativt skidnära träningsövning till längdskidåkningen, då samma typ av muskelgrupper får arbeta. Stavgång kan vara ett bra tillfälle att lägga in vid intervallträning. Att springa eller gå stavgång i en slalombacke ger både styrketräning och aerobträning, samtidigt som du tränar rätt muskelgrupper inför vintern. Tänk på att inte använda för långa stavar. Ett relativt bra mått när du går stavgång i en slalombacke är att armbågsvinkeln bör vara omkring 90 grader.

Lycka till på Lidingöloppet och med den fortsatta träningen inpå hösten. Ha alltid i tanken vilket syfte och förutsättningar jag har.    

//Tynell Activity

---

Detta inlägg skrevs tisdag, 24 augusti 2010.
Du kan följa kommentarerna genom RSS 2.0-flödet.