Tynell Activity

Enkla tips inför sommaren!

Träning sommarperioden.

Maj – Augusti

Nu är det dags att förbereda sig inför sommaren och dess träning. Jag ger nu tips på vad du kan göra för att vara i form inför Vätternrundan, Vansbrosimningen och Lidingöloppet. I detta inlägga kommer enkla förslag på hur du kan styra din träning för att enkelt nå resultat.

Maj

Vätternrundan börjar närma sig med stormsteg och några få veckor är kvar. Nu kan det vara av vikt att lägga in mycket cykel i sin träning, gärna ett längre pass i veckan på 2,5-4 timmar för att vänja kroppen att sitta på cykeln under längre tid. Ha fortfarande i tanken att variera träningen, men att den största delen bedrivs på cykelsadeln. Kan rekommendera att genomföra 3-5 pass i veckan under denna period lite beroende på vilken nivå ni ligger på och vilket syfte ni har med Vätternrundan.

Du kanske rent av ska genomföra något cykellopp innan Vätternrundan för att helt enkelt känna på formen. Jag kan starkt rekommendera Siljan runt som körs i början av juni, någon vecka innan Vätternrundan som körs 18-19 juni, Siljanrunt erbjuder flera cykeldistanser på 8, 12 och 16 mil.

Exempel på en träningsvecka inför Vätternrundan för er som vill träna mellan 3-4 pass i veckan. (Variera ditt träningsinnehåll efter syfte med träningen. Kom ihåg att kontinuitet i träningen är viktigt för framsteg )

Måndag: Cykel 1.30 – 3.00 tim

Tisdag: Cykel 2.00 – 3.00 tim

Onsdag: vila

Torsdag: Egen träning/alternativt intervallinslag. Passets totala längd 1.00 – 1.30 tim

Fredag: Vila

Lördag: Cykel 2.00 – 3.00 tim

Söndag: Vila

(Detta förslag på träningsveckan kan även användas som en grund/ inspirationskälla till fortsatt träning under sommaren. Bytt då ut träningspassen mot den träning du vill genomföra, och den mängd du känner passar ditt mål/syfte)

Förslag på intervaller:

Korta intervaller:

Alt1: 1 min med 3 min aktiv vila, upprepa detta ca.10 gånger.

Alt2. 10 sekunder max, 20 sekunder aktiv vila, upprepa detta i 10-minuters block med 5 min vila mellan blocken. Genomför 2-3 block.

Långa intervaller:

Alt1: 5 min med 2.5 min aktiv vila mellan intervallerna. Upprepa intervallerna 4-5 gånger.

Alt2: Stegintervall; 2-3-4-5-4-3-2 min, vila mellan intervallerna ligger på 50% av intervalltid. Ex. 2 min intervall, 1 min aktiv vila. 

Under de långa intervallerna, tänk på att hålla en fart som gör att du orkar ungefär samma tempo på alla intervallerna. 

Juni

Du kanske nu har genomfört ett cykellopp, eller rent av ska köra Siljanrunt 5 juni. Ta då detta lopp som en förberedelse på hur du ska lägga upp ditt lopp vad gäller, mat och dricka före- under- och efter loppet. Som jag nämnde i förra numret av Friskis Pressen, så är sista veckan inför Vätternrundan viktig för att få i sig så mycket energi i form av kolhydrater. Det är också viktigt att du får i dig mycket vätska dagarna innan. 

Rent träningsmässigt ska du vid detta tillfäll genomfört den fysiska träningsmängden. Något lätt cykelpass kan genomföras. Sedan är det viktigt att göra klart för sig vilket syfte man har med tävling, ska jag vinna, ska jag slå min bästa tid, ska jag tävla mot min kompis eller ska jag ha en skön cykeltur. Utifrån ditt syfte, lägga fokus på det du kan påverka och inget annat.  

-          Vätternrundan 18-19 juni

När Vätternrundan är genomförd står Vansbrosimningen på tur, och sedan Lidingöloppet. Rent allmänt är det nu viktigt att variera träningen, allt från löpning, cykel, stavgång, rullskidor, styrketräning- gympass- spiningspass, och framförallt simning. För att genomföra Vansbrosimningen är det väldigt viktigt att träna sin simteknik, här kan man käna enormt mycket genom att verkligen lägga fokus på detta.

Rekommenderar att genomföra 2-6 pass i veckan beroende på vilken nivå du befinner dig på, och vilket syfte du har med din träning. Det kan rent av vara av vikt att lägga in någon form av intervallträning för att ytterligare krydda sin träning. VIKTIGT! Tänk på att inte köra ”järnet” på alla passen. Utan verkligen genomföra dina lugnare träningspass, lägg däremellan in något intervallpass istället som du kan köra ”järnet” på.  

En riktigt intressant och rolig tävling som jag kan rekommendera till er äventyrare och frilufsmänniskor är Åre Extrem Challenge som körs den 3 juli. En multisport tävling för både motionär, elitmotionär och ren elittävlande. Läs mer info på www.areextremechallenge.se om detta enormt roliga evenemang. 

Juli

När man kommer in i juli är det 11 dagar kvar till Vansbrosimningen. De sista dagarna är simning, och allmän träning av simtekniken en viktig del. För den som inte är van att simma, så är det viktigt att få mycket tid i vattnet och att lära sig rätt simteknik för att skapa rätt förutsättningar. Men tänk även här, vad är ”mitt” syfte med att genomföra Vansbrosimningen.

När du genomfört Vansbrosimningen har du 2,5 månad till Lidingöloppet, som är nästa evenemang inom Svenska klassikern. Som jag nämnt tidigare så är det viktigt att variera träningsaktiviteterna, detta gäller även nu. Det är egentligen din egen fantasi som sätter stopp men att du ändå har Lidingöloppet i fokus om det är målet!  

Du har nu tränat på bra under sommaren, och rent av kan du kanske öka träningsdosen om du känner för det. Istället för 3 pass i veckan kanske du kan köra ett 4.e pass, eller förlänga ett pass i veckan från 1.30 till 2 timmar. Glöm bara inte att genomföra dina lugna distanspass lugnt, och lägga in något intervallpass istället. 

Augusti

När man kommer in i augusti finns det säkert en hel del tävlingar av olika slag, och som är av intresse att genomföra. Fortsatt under augusti månad är det viktigt att hålla kontinuitet och variation i träningen. När du sedan kommer in i september kan du börja lägga mer och mer fokus på Lidingöloppet som går av stapel under den 24 till 26 september. 

Mer information:

Har du frågor kring träning och träningsupplägg, coachning, teknikträning inom skidåkning sommar som vinter?

Du kan nå mig på info@tynellactivity.se  

Viktiga datum

18-19 juni Vätterrundan

3 juli Åre Extreme Challenge

11 juli Vansbrosimning

14 aug Cykel Vasan

28 aug finnmarksturen och alliansloppet

---

Detta inlägg skrevs söndag, 23 maj 2010.
Du kan följa kommentarerna genom RSS 2.0-flödet.